騎乘公路車爬坡的身體姿勢和技巧

談到公路車騎乘，可以更好、更快的爬坡，相信是每個車手/車友們的目標之一。但如何做到這一點呢?其中有幾個因素會影響我們的表現:1.擁有正確的自行車設定 2.適當的騎乘姿勢 3.穩定的踩踏頻率與效率 4.良好的心態，這些是會影響到成為公路車爬坡高手的幾個小技巧。

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適合爬坡的公路自行車

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爬坡身體姿勢

在爬坡時，保持正確的身體姿勢可確保您不會浪費不必要的體力。對於長時間、穩定的爬坡，保持坐姿並將雙手放在上把位(Top)，而不是最常見的煞/變把位(Hoods)，可以讓姿勢更放鬆、肺部可以呼吸更順暢。以下是爬坡的身體姿勢參考:

1. 手要輕:不要死死抓住把手!爬坡時如果抓得太緊是一個信號，代表妳的手抓得太重了，長時間可能會導致手指麻木和肩膀痠痛。
2. 有力量的核心:透過力量訓練，強化核心肌群，可以讓妳在騎乘時，更好的掌握控車的穩定度，感覺更輕盈、呼吸更順暢!
3. 肩膀放鬆:上半身應盡可能放鬆，所有的力量應該比較著重在下半身完成。如果妳發現自己的肩膀變得僵硬，深吸一口氣，提醒自己放鬆肩膀。
4. 背部挺直:如果背部太彎曲前傾，爬坡時會比較難以呼吸和保持放鬆的姿勢。

其他小技巧

• 節省體力:根據爬坡的長度適當掌握節奏，以免體力不支!
• 保持踏頻一致:70-90 rpm 是一個不錯的範圍，但這也取決於個人喜好。騎乘的速度高於這個範圍可能意味著動力輸出較低(速度較慢)，而騎乘的速度若低於 70 rpm ，可能會讓妳的肌力消耗的很快。
• 保持功率一致:使用功率計是一個很好的方法，可以隨時了解自己輸出的瓦特數，確保在整個爬坡過程中保持穩定的程度。您還可以在長距離爬坡時，嘗試使用超過您所能保持的平均功率，並反覆地進行間歇式的訓練，長期下來可以幫助您提高速度!
• 專注於呼吸:騎公路車爬坡也可以說是一種冥想。如果妳發現自己的心率提高，開始出現一些負面的想法，請繼續保持踩踏，專注於呼吸的吸氣和吐氣。妳可以在專注呼吸時重複的鼓勵自己，讓自己進入狀態:「我像羽毛一樣輕，我會爬上這座山....。」
• 站立:在長距離上坡時，大部分的時間都坐在座墊上。不過，站立也有時間和地點之分，在較陡的坡度上，您可以離開座墊騎乘，以配合其他隊友的加速，或在長時間騎乘時放鬆一下。只是要記住，在您從座墊上站起來之前，可以先將齒比加重，當您站立時，將雙手放在煞/變把位(Hoods)，並輕輕左右搖晃自行車。
• 心理準備: 騎乘前，先預習一下路線和每個爬坡點，也可以讓自己有一個心理準備。面對爬坡挑戰時，可以自己把路段分成幾個小段，在過程中，可以透過騎乘的里程或是地標，當成每一段的一個小勝利!